Cidera Otot Leher

Levator Scapulae Injury

Pada saat orang tertawa menggelitik sampai menggunakan tenaga dan memaksakan otot leher ikut tertarik, atau saat berlatih fisik dengan metode yang salah, kemungkinan leher seperti ada sesuatu yang mengganjal, terasa ada sesuatu yang tidak tepat dibagian leher belakang mengarah ke area otak kecil [cerebellum]. Biasanya itu pertanda bagian levator scapulae anda mengalami gangguan atau cidera.

Levator scapulae adalah otot yang termasuk didalam kategori otot kerangka [Skeletal Muscle] yang berada di belakang leher dan letaknya agak kesamping, yang mana tugas utamanya adalah untuk menopang tulang belikat [Shoulder blade] atau bisa juga disebut tulang sayap [Scapula].

Tanda dan gejala Levator Scapulae Strain yang bisa dirasakan

Gejala dari ketegangan otot Scapulae adalah kekakuan dan nyeri pada leher dan bahu. Rasa sakit bisa menyebar ke daerah atas dan tengah juga. Otot di leher juga akan terasa sesak terutama setelah duduk sepanjang hari didepan komputer ditempat kerja atau melakukan angkat berat di pundak. Dan bagi yang telah lebih dari sebulan atau dalam jangka panjang atau pada kasus tertentu, anda akan merasakan gejala vertigo atau minimal akan lebih sering merasakan keleyengan atau celeng, dunia seperti tidak lurus tegak, kinerja fisik tidak akan berjalan maksimal karena mengalami gangguan ini. Efek lainnya adalah otot sayap [bagian tengah dibagian belakang tubuh anda] keseleo jika anda paksa melakukan pengangkatan beban tanpa adanya pemanasan yang cukup sebelum pelatihan fisik dimulai, sesungguhnya anda juga bisa melakukan pemanasan dengan mengangkat beban yang seringan mungkin dengan pengulangan kurang lebih 15 kali, hal ini memberikan sinyal buat fisik kita bahwa kita sedang melakukan aktivitas pengangkatan beban, dan otak akan merespon dengan memberikan persiapan pada fisik, sehingga kita dapat melakukan pelatihan fisik pada 3 sesi berikutnya. Jadi lakukan pengangkatan beban seringan mungkin sebanyak 3 set, tiap set 15 kali, hingga anda merasakan fisik mulai menghangat ataupun mengeluarkan peluh.

Beberapa perawatan bisa dilakukan di fisioterapi
untuk cidera levator skapula

1. Stimulasi listrik, yang mana metode ini cukup efektif untuk mengendurkan otot levator scapulae yang keseleo ataupun tegang.

2. Pijat: sejauh ini cara terbaik untuk menguraikan ketegangan otot skapula levator ini dengan cara pemijatan guna memberi relaksasi pada otot Skapula Levator. Pemijatan yang bagaimana? yaitu pemijatan myofascial release atau pelepasan ketegangan otot. 

Website APKI [Indonesia Fitness Trainer Association - Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia] menjelaskan apa itu SMR atau self myofascial release:

"Self-myofascial release (SMR), atau sering juga disebut foam-rolling beberapa tahun belakangan ini sudah menjadi istilah umum di kalangan dunia fitness dan juga atlet profesional. SMR jika diterjemahkan dalam istilah sehari-hari adalah proses pemijatan yang dilakukan sendiri untuk melepaskan bagian-bagian otot yang tegang atau melepas ikatan (knot) yang terjadi pada serat-serat/serabut otot. Ikatan pada serat otot ini juga dikenal dengan istilah trigger points."

3. Ultrasound

USG terapeutik [Therapeutic Ultrasound] adalah pengobatan yang biasa digunakan dalam terapi fisik. Hal ini digunakan untuk memberikan pemanasan yang dalam ke jaringan lunak di tubuh. Ini termasuk otot, tendon, persendian, dan ligamen. Stimulasi fisik dengan ultrasound atau USG ini tampaknya meningkatkan efek perbaikan sel dalam menanggapi masalah inflamasi maupun kerusakan dan cidera fisik.

Ligamen: jaringan pengikat yang kuat dan fleksibel dalam tubuh, yang menghubungkan tulang tulang, dan juga yang menyangga persendian.

Latihan sederhana untuk skapula levator 

yang bisa dilakukan dirumah atau dimanapun anda berada:

Lihat gambar berikut

Coba lihat videonya [Bhs. Inggris]:
Gerakan Untuk Melenturkan Otot Skapula Levator1

Atau bisa juga dengan cara lainnya yang juga bermanfaat [Bhs. Inggris]:
Gerakan Untuk Melenturkan Otot Skapula Levator2

Gerakan Untuk Melenturkan Otot Skapula Levator3

Gerakan Untuk Melenturkan Otot Skapula Levator4


Untuk pelenturan otot yang lainnya silakan lihat di video berikut ini [Bhs. Inggris]:
Pijat kelenturan otot1

Pijat kelenturan otot2

Setelah anda sembuh melalui latihan sederhana diatas,

untuk latihan penguatan skapula levator, 

bisa dilakukan beberapa latihan berikut

Shrugging Exercise [Latihan Mengangkat Bahu]

Tugas skapula levator adalah untuk mengangkat tulang belikat [tulang sayap], seperti saat anda berkata "saya tidak tahu" sambil mengangkat bahu. Latihan dengan menggunakan dumbbell dengan gerakan mengangkat bahu sangat membantu memperkuat skapula levator, pada saat yang bersamaan juga memperkuat otot trapezius.

Untuk teknik pelatihannya:
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di masing-masing tangan di samping kiri dan kanan. Naikkan bahu, dengan tangan tanpa melakukan pengangkatan, kemudian turunkan kembali. Lakukan dengan seksama dan pelan pelan.

Contoh videonya:
How To: Dumbbell Shrugs

Pull-up Exercise [Latihan Mengangkat Tubuh]

Meskipun otot utama yang digunakan selama pull-up [mengangkat tubuh] adalah latisimus dorsi, otot lebar di belakang tulang rusuk, namun skapula levator memberikan bantuan yang cukup berarti.

Teknik pelatihannya:

Berdiri di belakang bar pullup dan pegang pegangan tangan dengan posisi lengan lebih lebar sedikit dari bahu anda. Kuatkan otot perut saat menarik tubuh keatas, lakukan ini sampai setinggi dagu anda sejajar dengan batang penyangga pull up ini, kemudian turunkan badan. Lakukan pelatihan ini secara perlahan.

Contoh videonya:
Pull Up Exercise

Lateral Raises Exercise [Latihan Mengangkat Kesamping]

Anda juga harus melatih fungsi stabilisasi skapula levator dengan latihan seperti Lateral Raises ini. Berdiri dan pegang dumbbell di masing-masing tangan di samping kiri dan kanan.

Teknik pelatihannya:

Tekuk siku sedikit menyiku. Angkat lengan atas ke atas dan ke samping sehingga siku dengan cara seperti membuka lebar, angkat sampai setinggi bahu. Turunkan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Contoh videonya:
Lateral Raises Exercise

Perhatian:

Bagi beberapa orang yang memiliki cidera fisik yang telah ada berbulan bulan [bahkan bagi orang tertentu yang kami kenal telah mengalami cidera otot selama lebih dari 2 tahun] sebelum pertama kali mulai fitness, agar memperhatikan hal ini, kasus yang dialaminya harus diceritakan kepada trainer atau pelatih dipusat kebugaran, jika dalam pelatihan anda meminta bantuan jasa pelatihan dari pelatih. Jika tidak, mulailah dengan mengangkat tanpa beban atau beban ringan [5kg - 10kg] diawal pelatihan, lakukan sampai 2 bulan pertama, sesuai dengan kebutuhan tubuh anda sendiri. Namun kami menganjurkan agar anda ke dokter terlebih dahulu untuk menyembuhkan cidera nya. Karena khususnya bagi yang cidera di bagian otot leher, disana ada otot yang menghantarkan oxigen ke otak, jika asupan oksigen kurang cukup maka yang terjadi [khususnya pada saat pelatihan bisep curl dengan dumbbell ataupun barbell dengan beban berat] anda bisa kehilangan keseimbangan tepat setelah selesai mengangkat beban tersebut, bagi beberapa kasus bisa pingsan [jika cidera otot leher sampai bahu sudah parah].

Catatan:
Jangan lupa agar setiap kali anda melatih fisik
agar minimal melakukan pemanasan otot yang cukup,
karena kasus cidera skapula levator ini gak jarang terjadi.

Salam olah raga dan terus semangat membina raga!

Sources:

1. Levator Scapulae Muscle Strain
2. Examination
3. Myofascial Release
4. Ultrasound Therapy
5. Levator Scapulae & Other Muscles
6. Pain Science
7. Mengenal Fisioterapi
8. Dizziness & Headache