Berlatih "Kabel Menyilang"

Cable Crossover Exercise
"Pelatihan Kabel Menyilang"

Fasilitas alat bina raga Kabel Menyilang [Cable Crossover] nampaknya merupakan sebuah alat yang "tidak boleh tidak ada" di sebuah pusat kebugaran atau tempat pelatihan fisik. Karena boleh dibilang merupakan suatu alat yang vital buat pelatihan bagi para binaragawan.

Namun, tak jarang kita melihat banyak dari para pengguna yang memiliki cara yang berbeda beda, mereka menggunakan dengan varian yang tidak sama. Terkadang kita bertanya tanya jadi sebenarnya yang mana cara yang benar didalam menggunakan alat Kabel Menyilang?

Gagasan [Concept] terpenting yang perlu diingat ketika melakukan 'Kabel Menyilang' [Cable Crossover] untuk pelatihan otot dada adalah

"Betapa tidak perlunya anda untuk menggunakan beban seribu ton untuk pelatihan ini! Sesungguhnya, memang tidak perlu menggunakan beban yang berat."

Gunakanlah beban yang dapat membuatmu mengangkat sepuluh sampai dua belas kali pengulangan tanpa harus memaksakan diri untuk mendorong dengan cara mengayunkan atau menyentak tiba tiba supaya naik [Biasanya kalau orang udah gak kuat, entah dengan cara mengayun sambil posisi dada kebelakang seolah olah maksa naik, atau dengan cara menyentak tiba tiba dengan kekuatan yang tersisah]. Pakailah gerakan [motion] yang lancar tanpa adanya gerakan salah dengan cara memaksa.

Hal lainnya adalah pada saat sampai pada pergerakkan akhir daring Kabel Menyilang ini [tepat pada saat kedua tangan anda mendorong keluar] lakukanlah Muscle Flexing pada otot dadamu [gunakan energi untuk memperkuatkan [kencangkan] bagian otot dadamu] sekuat kuatnya yang kau bisa untuk beberapa detik sebelum melepaskannya kembali ke posisi awal.

Dan juga, sangatlah penting untuk menggunakan variasi cara didalam pelatihan otot dada ini [termasuk otot daerah punggung dan sekitarnya]. Berikut adalah variasi dari penggunaan "Kabel Menyilang”

Gerakan Kabel Menyilang 1:

“Menyilang Tinggi”
Sambil menjaga lengan anda hanya sedikit tertekuk,
maju ke depan,
jagalah kedua lengan anda setinggi yang bisa capai,
sambil mempertahankan postur tubuh.

Gerakan Kabel Menyilang 2:

“Silang Menengah”
Sambil menjaga lengan Anda hanya sedikit tertekuk,
maju ke depan,
raih lengan Anda secara horizontal [lurus atau datar] sejajar dengan bahu,
sambil mempertahankan postur tubuh anda agar
saat menarik atau mendorong kabel anda tidak goyang atau terjatuh.

Gerakan Kabel Menyilang 3:

“Menyilang Rendah”
Sambil menjaga lengan Anda sedikit tertekuk,
maju ke depan,
letakkan tangan Anda ke bawah di tubuh,
posisi berada sejajar dengan panggul
sambil mempertahankan postur tubuh Anda.

Lima Petunjuk Teknik
melakukan “Kabel Menyilang” Yang Benar

1. Pakailah beban yang tidak berat, sesuaikan dengan kemampuan fisik. Walaupun sama sama pria atau memiliki tubuh yang tinggi besar, namun tingkat kekuatan fisik setiap orang berbeda, sesuaikanlah dengan kekuatan tubuh anda. Untuk pemula, dianjurkan 10 kg sampai 15 kg [22 lbs - 33 lbs], yang penting adalah kita bisa berlatih dan tubuh bisa merasakan pembakaran lemak dan tubuh mampu melakukan pengulangan antara 10 kali sampai 15 kali.

2. Melakukan Gerakan Secara Penuh, rasakan saat otot berkontraksi pada setiap gerakan pelatihan fisik, apakah itu saat menekuk lengan atau mengangkat secara lurus, rasakan saat anda mendorong dengan tenaga maupun saat menarik,

3. Lakukan secara perlahan dan terkendali pada setiap gerakan saat anda melakukan pelatihan fisik [body exercise]. Jangan tergesa gesa, namun rasakan [seperti yang di no2 jelaskan] kemudian lakukan pelan pelan dan terkendali.

4. Biarkan punggung [back] selalu tegap saat berlatih. Kesalahan yang terjadi pada umum adalah orang orang melatih fisik dengan beban yang berlebihan dari pada kemampuannya, Biarkan punggung tegap, dongakkan sedikit kepala, busungkan dada pada setiap kali anda selesai atau rampung pengulangan angkat beban.

5. Lengan yang agak menekuk, namun tidak sampai menekuk sampai menyiku karena tidak efektif. Jadi pada saat di posisi awal tangan direntangkan [tidak lurus namun agak menekuk sedikit] kemudian pada saat mendorong kedepan atau kebawah tapi lengan tidak lurus.

Cara Melakukannya
[ini untuk menyilang tengah atau "Silang Menengah",bedanya cuma di letak atau posisi ketinggian nya saja saat mendorong kabel kedepan]

1. Kedua tangan menggenggam "Kabel Menyilang”,
2. Condongkan bahu kedepan, dada dibusungkan dan punggung tegak jangan membungkuk,
3. Posisi satu kaki ditekuk dan ditaruh kedepan untuk keseimbangan,
4. Rentangkan tangan sejajar dengan bahu disamping kiri dan kanan,
5. Dorong kable ke depan sejajar dengan dada bagian bawah [sejajar dengan letak puting anda] dan rentangkan kembali secara perlahan
6. Ulangi hingga 12 repetisi dan 4 set

Tinggi rendahnya kabel mempengaruhi area bagian dada yang mana yang terlatih. Maka disini dikatakan terbagi menjadi 3 pelatihan.

Jika anda ingin memperoleh otot fisik yang berkembang baik, hendaknya mengkonsumsi makanan yang berprotein dan nutrisi yang seimbang [vitamin, karbohidrat, dll], selain pola makan, jangan lupa waktu tidur sangat berpengaruh terhadap perkembangan otot.

Sumber:

1. MensHealth UK
2. Fitness
3. Redemptive Fitness
4. Pelatihan Otot Dada
5. Pelatihan Otot Dada Bawah
6. Program Fitness
7. Cable Crossover
8. Chest Exercise
9. Cable Crossover Variations
10. Chest Training
11. The Muscle Program
12. Muscle And Fitness
13. Healthy Living
14. Pelatihan dengan kabel