Membangun Kekuatan Dan Bentuk Fisik

Membangun Kekuatan & Bentuk Fisik

adalah sesuatu yang perlu dibina mulai dari sekarang, entah anda berusia muda [20 tahunan], menengah [30 tahunan] atau usia lanjut [40 tahun keatas], semua itu masih bisa dikembangkan dan dibina. Memang terdapat beberapa orang yang merasa kurang bugar, tidak kuat atau lemah. Namun pada awalnya kita memiliki kualitas yang tidak jauh berbeda, akan tetapi salah satu yang membuat orang jadi lemah, awal dari semua perasaan nya tersebut hanyalah sebuah sugesti diri atas ketidak percayaan terhadap dirinya sendiri.

Jika anda setelah lama tidak berolah raga dan ingin membangun kembali hidup anda dari keterpurukan kemalasan berolah raga, tiga hal yang perlu dikuatkan dalam diri, pertama adalah persepsi baik akan diri sendiri, kedua adalah disiplin dan nutrisi yang sehat, yang terakhir adalah waktu istirahat yang tepat.

Sumber banyak penyakit yang bertumbuh kembang dalam tubuh manusia sesungguhnya berasal dari kegundahan hati, kegusaran, kemarahan, mudah putusasa, males dan kedengkian. Sifat sifat negatif ini bagaikan racun yang membuat penyakit bermunculan dalam tubuh, termasuk kegagalan hidup berasal dari negativitas pikiran, hati hati bahkan dengan mencibir saat melihat orang lain menerima lebih atau mendapatkan posisi yang lebih dari kita, bisa merusak neuron dalam otak kita. Kita harus yakin bahwa hidup kita sudah diberikan semua persiapan yang baik, dan segala kesulitan hidup pasti ada jalan keluarnya.

Persiapan kedua adalah disiplin dan nutrisi, mulai dari disiplin kecil, misalnya dengan stretching [olah raga pagi / pemanasan] dilakukan setiap hari, mulai dari perenggangan lengan, dada, punggung, panggul, kaki, dsb. Atau cukup lari ditempat sampai keluar keringat. Makanan juga perlu diatur, untuk mengurangi makanan gorengan dan mencoba makan makanan seperti oatmeal [bubur gandum] atau nasi merah dan yang berprotein tinggi dalam keseharian, seperti tahu dan tempe rebus dalam porsi yang cukup. Kalau bisa, seyogyanya, hindari bir atau minuman beralkohol karena kurang baik buat perkembangan otot. Lakukanlah aktivitas tambahan yang bermanfaat dan membahagiakan diri.

Waktu Istirahat adalah hal yang terpenting, seberapapun orang berlatih dengan keras, namun jika tidak dibarengi dengan waktu istirahat yang tepat maka perkembangan otot fisiknya akan terganggu.

Berikut adalah daftar latihan yang bisa dilakukan dirumah, 

yang membantu masa awal bina raga anda:

1. Lari ditempat sampai 10 menit atau sampai keluar keringat atau tubuh terasa lebih hangat.
2. Squat jump, lakukanlah setengah jongkok kemudian melompat. lakukan pengulangan sebanyak 10 kali, kemudian istirahat 30 detik. ulanglah sampai 4 set. [1 set = 10 x pengulangan]
3. Sit up, posisi badan rebahan dilantai yang beralaskan matras tipis atau alas yang tipis [jangan pakai ranjang, nanti bagian tubuh tertentu anda bisa cidera], tekuk kaki anda, baiknya ditekuk dan telapak kaki berada ditembok, kemudian angkat badan anda dengan kekuatan perut, lakukan sebanyak 10 kali, kemudian istirahat 30 detik. Ulangi sampai 4 set [1 set = 10 x pengulangan]. Setelah selesai jangan langsung bangun secara mendadak, namun bangun pelan pelan, turunkan kaki dan buat sejajar dengan tubuh, biarkan badan bangun sementara kaki masih di lantai, arahkan badan dan kepala kearah kanan dan hitung sampai lima, kemudian arahkan badan dan kepala kearah kiri, hitung sampai lima, kemudian buat posisi anda seperti berjongkok sebentar saja [3-5 detik] kemudian baru anda bangun. Fungsi nya adalah agar tubuh jangan kaget, jika anda terbiasa dadakan bangun, suatu hari manakala usia makin bertambah, kemungkinan bisa terjadi misalnya pingsan dan hal hal lainnya, termasuk vertigo, karena terbiasa dadakan bangun.
4. Lateral raise (works shoulders), ambillah dua botol aqua 600 ml berisi air, masing masing tangan menggenggam botol botol tersebut, angkat botol botol tersebut kearah samping, tangan kiri mengangkat kesamping kiri, tangan kanan mengangkat kearah kanan sampai sekitar setinggi bahu anda lebih tinggi sedikit, namun perlu diingat agar posisi dada dibusungkan dan punggung tegap, dan rentangan tangan tidak lurus 100%, tapi agak menekuk sedikit. Angkat pelan pelan dan terkontrol, sampai setinggi leher atau pipi anda, stop hitung sampai tiga, kemudian turunkan pelan pelan, sampai berada disebelah pinggang anda. Lakukan ini sebanyak 8 kali, dan ulang sampai 4 set [1 set = 8 kali pengulangan]
5. Push up, lakukan push up sebanyak 4 set, satu set 10 kali pengulangan, kasih jeda 30 detik antar tiap set.
6. Jongkok bangun, lakukan jongkok bangun sebanyak 4 set, satu set 10 kali pengulangan, kasih jeda 30 detik antar tiap set.
7. Chair dips
   Ambil kursi bersandaran (jangan sofa yang empuk ya!) atau bangku dengan tinggi standar, lalu duduk dengan posisi tangan lurus di ujung kursi, pinggul persis berdempetan dengan lengan bawah (posisi duduk di ujung kursi). Dengan bertumpu pada kedua tangan di ujung kursi, angkat pantatmu dari kursi dan turunkan tubuhmu perlahan hingga lenganmu membentuk sudut 90% atau menyiku. Lalu kembali naik perlahan hingga lenganmu lurus, dan ulangi gerakan itu hingga 10 kali repetisi, lakukan dalam 3 set.

Lakukan ini secara rutin dirumah, kemudian jika anda merasa kalau anda perlu pergi ke pusat kebugaran untuk mendapatkan latihan beban yang lebih lanjut, itu adalah hal yang terbaik. Untuk membangun kekuatan, pakailah alat alat berikut:

A

• Leg press machine - untuk melatih otot kaki dan paha.
• triceps cable pushdown - untuk melatih tricep.
• Abdominal bench - untuk melatih otot perut.

B

• Lat pulldown - untuk melatih otot bagian belakang anda [sayap]
• Shoulder press machine - untuk melatih otot bahu.

C

• Bench Press - untuk melatih otot dada.
• Cable and Pulley - kabel kiri dan kanan yang ditarik didepan dada untuk melatih otot dada.

Biasanya untuk tempat pusat kebugaran yang lumayan oke, terdapat pelatih, biasa untuk awal awal kedatangan anda dilatih sampai bisa menggunakan alat dan berapa banyak anda berlatih.

Perlu diperhatikan kombinasi pelatihan otot tubuh anda jangan sampai salah. Pelatihan otot dada jangan digabung dengan pelatihan otot bahu pada hari yang sama, jadi harus diseling dihari berikutnya.

Yang boleh dirutinkan setiap hari adalah

1. Leg press machine - untuk melatih otot kaki dan paha.
2. Triceps cable pushdown - untuk melatih tricep.
3. Dumbbell dan barbell - untuk latihan otot bisep
4. Abdominal bench - untuk melatih otot perut.

Setiap latihan dengan alat seperti lat pulldown, cable and pulley, dan lain lain, seyogyanya diawali dengan pengangkatan beban yang ringan, mulai dari 10 kg, sebanyak 4 set, satu set minimal 8 kali pengulangan, sampai 12 kali pengulangan, namun untuk tak sebagian orang, akan lebih baik dimulai dengan beban 5kg kiri dan 5kg kanan untuk bench press. Ingat, saat melakukan pelatihan dengan alat alat yang disebutkan diatas [kecuali pelatihan otot perut], postur tubuh, punggung dan bahu tegap, dada dibusungkan. Baik itu saat anda berdiri ataupun rebahan saat menggunakan bench press.

Beban bisa dinaikkan dengan jangka waktu dua minggu diawal awal, jadi hari pertama sampai dua minggu kedepan beban seberat 15 kg. Pada minggu ke tiga tambah lima kilo gram, sampai ke minggu ke lima, jika fisik anda sudah kerasan atau merasa kalau beban 20 kg sudah terbiasa atau tidak terasa berat, tambah beban jadi 25 kg. sampai ke minggu ke 8, tambahkan lagi beban sampai 30 kg. Pada minggu ke 10 jika sudah kuat tambahkan jadi 35 kg, pastikan rutunitas anda sampai di 35 kg nantinya.

Namun perlu diingat bahwa ukuran penambahan berat ini tidak ada standar yang pastinya, hanya tubuh anda sendiri yang mengetahui kapan harus tambah, yang pasti jangan memaksakan jika tidak kuat, buang segala gengsi dan emosi, ikuti perintah tubuh, berjalan sesuai kebutuhan fisik ini, nanti perkembangannya akan baik. Jangan sampai cidera, kalau cidera berarti cilaka.

Untuk setiap kali berlatih nanti, perlu diingat agar pada set pertama selalu diawali dengan 15 kg [beban awal yang dilakukan pertama kali anda lakukan di minggu pertama], ini sebagai pemanasan agar fisik mengenal bahwa kita akan siap masuk ke 35 kg. pada set ke 2 naikkan ke 25 kg, baru pada set ke 3 kita masuk ke posisi rutinitas 35 kg. lakukan latihan beban 35 kg ini sesuai dengan set yang dibutuhkan oleh fisik anda.

Rutinitas yang dilakukan dengan 8 alat diatas dilakukan antara 4 - 6 bulan, minimal 4 bulan, agar persiapan dasar dari fisik sudah siap. kemudian ditambah dengan latihan kekuatan berikut ini, pilih salah satu dari tiga pilihan dari tiap exercise [latihan]:

Leg Exercises [Latihan kaki]

Squats

Deadlifts

atau Lunges

Push Exercises [Latihan fisik dengan mendorong]

Bench Press


Overhead Press

atau Dips

Pull Exercises [Latihan fisik dengan menarik]

Inverted Rows

Pull Ups

atau Chin Ups

Core Exercises [Latihan inti]

Reverse Crunches

Hanging Knee Raises

atau Planks

Note untuk Squat dan Deadlift

Squat: Mulailah jongkok dengan mendorong pinggul anda kembali sejauh yang Anda bisa. Jaga agar punggung bawah Anda melengkung dan anda harus merasakan peregangan pada paha belakang Anda. Saat pinggul anda membungkuk, mulailah tekuk lutut dan jongkok dalam posisi rendah. Hal ini yang perlu dilakukan saat anda melakukan squat dengan beban maksimal.
Deadlift: Gunakan sikap yang sama ketika melakukan lompatan - kaki harus ditempatkan berdampingan. Saat tubuh membungkuk untuk meraih bar, usahakan punggung tetap tegap dan pinggul mengarah bawah, dengan posisi bahu agak menurun kearah lutut.

Untuk Jadwal pelatihannya adalah sebagai berikut

Senin
Squats, Benchpress, Pull Ups, Planks
Rabu
Deadlift, Overhead Press, Inverted Rows, Hanging Knee Raises
Jumat
Weighted Lunges, Dips, Chin Ups, Reverse Crunches.
Ingat saat berlatih harus beristirahat atau mengambil jeda waktu, agar otot ada istirahat, dan beban yang harus disesuaikan dengan kekuatan fisik.

Dan didalam membangun kekuatan fisik ini, buatlah komitmen berikut:

1. Senantiasa Gigih - Jangan lagi membuat-buat alasan untuk tidak latihan. Jika ingin meningkatkan kekuatan, kita perlu ke jimnasium secara rutin [5x seminggu].
2. Jangan menggebu gebu - Coba perhatikan orang yang bernapsu atau menggebu gebu, tak sedikit akan kelelahan sendiri jiwanya ditengah perjalanan atau pada awal perjalanan. Tentukan target yang sederhana untuk program pelatihan fisik ini. setelah mencapai tahap sederhana yang satu, baru buat rencana untuk target yang berikutnya. Foto ataupun berat badan dan catatan anda itu penting untuk mengukur perkembangan fisik dari pelatihan anda, foto atau timbangan atau catatan anda itulah yang akan jadi bukti nyata keberhasilan anda. Yang pasti biarkan pikiran anda fokus pada target.
3. Stop meremehkan hal hal kecil seperti tidur dan makanan yang anda konsumsi - setelah anda berlatih dengan benar, ada hal hal lain yang anda perhatikan, yaitu makan dan tidur. Makan makanan yang bernutrisi dan berprotein, hindari makanan tidak sehat seperti gorengan. Tidurlah dengan tepat. Tidur dengan tepat bukanlah dihitung dari durasinya, tapi jam berapa anda tidur. Misalnya anda bilang "saya sudah tidur 8 jam perhari" tapi anda ternyata tidur jam 1 subuh. Tubuh kita meminta istirahat pada saat sekitar jam 8 malam, jam sembilan atau paling telat jam 10 fisik sudah harus terlelap. Jika kita tetap sadar penuh sampai jam 1, bayangkan otak dipaksa untuk bekerja pada saat ia harus istirahat. Memang kita akan berdalih tapi saya memang masih kuat untuk belum tidur saat itu, yah memang benar, otak yang lelah pun bisa segar saat ada rangsangan sensasi tertentu, tapi pada dasarnya tetap saja ia sudah meminta untuk istirahat. Jadi yang tepat adalah jam tidur, bukan durasi tidur. Karena tak sedikit yang bergadang sampai jam 2 pagi, bangun jam 10 siang [sama sama 8 jam] tapi ia akan nampak terlihat lelah berbanding orang yang tidur jam 9 malam bangun jam 5 pagi, karena otak telah istirahat tepat pada waktunya.

Untuk makanan berprotein, diantaranya adalah
keju, telur, susu, sapi, babi, dada ayam, dada kalkun, tuna, gurita, salmon, tahu, kornet, sarden, bacon [babi], kacang mentega [peanut butter], kacang kacangan [di Indonesia, makan ketoprak adalah makanan berprotein, termasuk gado gado karena ada tahu tempenya], gandum.

Semoga artikel ini membantu bagi para pemula yang ingin membangun kekuatan fisik dan bentuk yang indah. Salam semangat dan sehat selalu!

Sumber:
Build Muscle And Strength
Fitness Magazine
Melatih Tricep
The Beginner Guide
Strength Training
Build Strength Strategies
Expert Guides
Protein Foods