Sayang Sekali Apabila Anda Tidak Berolah Raga
“Tubuh kita sebenarnya digunakan untuk bergerak - fisik kita sendiri meminta kita untuk melatih sendi sendi dan otot, sehingga sel sel dapat berkembang dengan baik. Orang yang seringkali terdiam atau lebih banyak istirahatnya akan lebih rentan terhadap penyakit maupun kelumpuhan. Kata “bugar” dalam bahasa Indonesia artinya sehat dan merasa segar, untuk mencapai kebugaran maka diperlukan olah raga yang teratur, dan hasil dari olah raga itu sendiri bermanfaat sekali buat fisik kita untuk mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit lainnya. Ini bisa memperbaiki penampilan kita dan juga guna menunda proses penuaan.” - Health Discovery
Apakah sekarang ini anda sudah berusia diatas 30 tahun? dan merasakan fisik anda lebih lemah dan tidak bersemangat? bawaannya marah marah? kehidupan intim atau kemampuan seksualitas anda berkurang atau tidak seperti kala 24 tahun? anda kecewa dan putus asa? kinerja kerja anda menurun atau semangat menurun? mungkin penyakit diabetes sudah ada difisik anda. Segera memeriksakan diri ke dokter agar ditangani sedini mungkin. Namun bagi yang berkelanjutan atau sudah dalam jangka panjang, boleh juga untuk lanjut baca tulisan ini. Selain bagi yang mulai di usia 30 tahun maupun bagi orang orang muda yang baru memulai pelatihan.
Teman teman pasti sudah mendengar berkali kali bahwa latihan fisik atau olah raga sangat penting buat fisik kita, website Kidhealth memaparkan beberapa kaedah dari semua itu:
Olahraga bermanfaat setiap bagian tubuh, termasuk pikiran. Berolahraga atau melatih fisik menyebabkan tubuh memproduksi endorfin, bahan kimia yang bisa membantu seseorang merasa lebih damai dan bahagia. Olahraga bisa membantu kita agar lebih mudah tidur. Tentu saja olah raga bisa membantu beberapa orang yang mengalami depresi ringan dan rendah diri. Ditambah lagi, olahraga dapat memberi kita kepuasan dan kebanggaan tersendiri karena telah mencapai tujuan tertentu.
Selain membantu anda terlihat lebih baik, orang yang berolahraga membakar lebih banyak kalori, tubuhnya pun terlihat lebih kencang dibanding mereka yang tidak. Sebenarnya, olahraga adalah salah satu bagian terpenting menjaga berat badan agar stabil dan menurunkan risiko beberapa penyakit, misalnya diabetes tipe 2. Penyakit-penyakit ini, yang biasanya ditemukan pada orang dewasa, dan bisa juga terjadi pada remaja.
Olahraga bisa membantu kondisi tulang seseorang agar tidak terkena osteoporosis. Karena dengan terbiasa berlatih fisik, maka sendi sendi maupun tulang dapat berkembang dengan baik.
Secara lebih terperinci lagi manfaat yang ditulis Mayoclinic bisa diuraikan menjadi:
1) Pelatihan fisik atau olah raga mengendalikan berat badan berlebih, yang mana Mayoclinic pilihan untuk pergi ke Gymnasium sangatlah baik.2) Pelatihan fisik memerangi penyakit dan menjaga kondisi kesehatan
Dengan olah raga yang teratur dan disiplin, maka diabetes, Tekanan darah tinggi, sindrom metabolik dapat dikendalikan.
3) Pelatihan fisik membantu memberikan mood yang baik, karena meningkatkan produksi endorfin.
4) Pelatihan fisik meningkatkan enerji. Dengan berolah raga, maka asupan oksigen dan nutrisi ke jaringan tubuh menjadi lebih baik dan lancar, sistem kardiovascular [yang berhubungan dengan jantung] dan paru paru anda menjadi lebih baik, sehingga membuat aktifitas fisik kita lebih leluasa dan lebih berenerji.
5) Pelatihan fisik mendorong fisik untuk tidur lebih nyenyak
6) Pelatihan fisik membangkitkan aktivitas seksual anda menjadi lebih baik.
Terutama bagi yang telah menikah lebih dari setahun dan mencapai satu titik kejemuan didalam keintiman, ini semua bisa diatur dengan pelatihan fisik yang tepat secara rutin, hingga membangkitkan gairah seksual anda. Termasuk kualitas sperma anda.
Ketika berlatih di gym, kadar testosteron dalam fisik kita meningkat, dan karena meningkatnya testosteron ini pula yang membantu perkembangan otot fisik kita. Tapi jangan salah kaprah "kalau begitu kita mengkonsumsi pil atau tablet testosteron saja" ini tidak benar, karena begitu anda mengkonsumsi pil atau tablet testosteron apalagi dalam jangka waktu yang panjang dan dosis yang tidak tepat, maka fisik secara otomatis tidak akan memproduksi testosteron secara alami, proses ini harus dimengerti oleh kita semua. Maka itu penggunaan steroid harus hati hati karena pabila fisik sudah tidak memproduksi testosteron secara alami dikarenakan adanya interupsi dari luar [obat obatan, steroid, pil testosteron, dsj] maka kemandulan bisa dialami oleh orang tersebut.7) Dengan pelatihan fisik di gymnasium atau pusat kebugaran, kita bisa lebih bermasyarakat dengan aktivitas yang sama.
Dengan pelatihan fisik atau olah raga, fisik jadi lebih kuat dan kencang, membantu mencegah penyakit, meningkatkan stamina, meningkatkan fleksibilitas persendian, mengontrol berat badan, mengurangi insomnia. Berolahraga dengan beban dan bentuk latihan martial art sesungguhnya mengembangkan otot, tulang dan ligamen kita, yang mana efeknya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh. Dengan meningkatkan pelatihan maka otot fisik juga menjadi lebih kekar dan kencang. Anda tidak hanya merasa lebih baik, tapi Anda juga terlihat lebih baik!
Begitu kita mulai berolahraga secara teratur, kita baru bisa merasakannya secara langsung dan memahami atau tahu lebih banyak alasan mengapa olahraga sangat penting untuk meningkatkan kualitas hidup, baik dalam keseharian maupun dalam kehidupan keluarga.
Penyebab penyakit dalam tubuh sesungguhnya makanan yang berlemak lebih atau mengkonsumsi makanan secara berlebihan. Fisik memerlukan makanan berlemak, dan juga nutrisi nutrisi yang lainnya secara seimbang sesuai dengan kondisi dan keperluan fisik [dalam arti lihat kegiatan keseharian anda, apabila anda pekerja berat berarti anda perlu asupan nutrisi yang sesuai], namun tatkala kita mengkonsumsinya diluar batas keperluan fisik itu sendiri, maka ada hal hal mengejutkan yang akan dialami buat kita. Diabetes, kolesterol selalu terkait dengan kadar lemak dalam tubuh.
Lemak adalah Penyebab Diabetes Tipe 2
“Studi yang berlangsung sekitar satu abad mencatat perbedaan temuan yang mencolok: Jika anda mengumpulkan orang orang yang masih berusia muda dan sehat, membaginya menjadi dua kelompok untuk uji kadar gula darah dengan riset pada makanan berlemak vs karbohidrat - setengah dari orang orang muda tersebut diberi makanan yang kaya lemak dan setengahnya pada makanan kaya karbohidrat - hasil riset kami menunjukkan bahwa hanya dalam dua hari, Intoleransi glukosa menjulang tinggi pada kelompok anak anak muda yang mengkonsumsi lemak lebih, kelompok yang telah mengkonsumsi lemak ini menunjukan hasilnya dengan peningkatan gula darah dua kali lipat dari sebelumnya, yang dikarenakan jumlah lemak dalam makanan berlebih, begitu pula gula darahnya.Mengapa makan lemak menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi? Diperlukan ilmuwan hampir tujuh dekade untuk mengungkap misteri ini, namun pada akhirnya akan memegang kunci pemahaman terkini tentang penyebab diabetes tipe 2.”
Kita seringkali lupa untuk memuji diri sendiri [dalam hati: “oh saya hari ini sudah melakukan yang terbaik! Besok akan saya ulang kembali apa apa yang baik”] Namun kita tak jarang terlena didalam kekecewaan ataupun tidak menghargai usaha kerja keras kita sendiri, sehingga kita lupa bagaimana untuk menghargai diri sendiri, bagaimana untuk menghibur diri sendiri, menyemangati diri didalam aktivitas kita. Dengan kita mencatat aktivitas pelatihan fisik kita, kita bisa mengevaluasi apa yang telah kita kerjakan, dan dalam waktu tertentu kita akan melihat sendiri hasilnya, baik itu perubahan kecil ataupun perubahan besar, namun yang pasti kesehatan akan lebih meningkat dan melalui pendataan tersebut kita akan lebih gembira dan bisa lebih teliti berkembang.
Keterangan lebih lanjut mengenai lemak dalam perut ada di video ini, dokter ahli bedah akan menjelaskan kepada kita mengapa lemak dalam tubuh sangat mengganggu kesehatan? Mengapa lemak tubuh membuat beberapa organ fisik membesar?
Lalu bagaimana saya memulai pelatihan fisik atau olah raga sebagai pemula?
Pada saat masuk ke gymnasium atau pusat kebugaran, pelatihan fisik diawali dengan treadmill, anda bisa menggunakan mesin lari ataupun sepeda, lakukan selama 10 - 15 menit secara berirama - dari pelan ke cepat dan kembali lagi ke pelan [bagi pemula yang sudah berusia 30 tahun ataupun lebih, yang sudah lama tidak berolah raga], kemudian istirahat, ingat sebelum istirahat jangan langsung berhenti dan berdiri, sebelum berhenti lakukan irama yang lambat sampai akhirnya anda berhenti. kemudian jalan berkeliling pelan pelan sampai 1 menit, baru istirahat selama 1 menit, kemudian anda boleh melakukan treadmill kembali, 10 - 15 menit kembali, dan cara berhentinya sama seperti yang sebelumnya.
Pada saat anda melakukan treadmill, rasakan ketika tubuh menjadi lebih hangat, itu pertanda bahwa fisik sudah mulai atau siap untuk exercise [pelatihan fisik] lebih lanjut. Untuk pemula, anak muda [usia dibawah 30 tahun] lakukan treadmill baik itu lari ataupun sepeda selama 20-30 menit, dan cara berhentinya sama seperti yang diatas.
Kemudian lakukanlah pelatihan berikut dengan dibagi menjadi 2 hari, yang hari ke 1 dan ke 2 terdapat latihan latihan yang tidak boleh di barengi. [Ingat bahwa latihan latihan ini hanya untuk pemula], ingat pada saat menghirup udara ataupun menghembuskan nafas, dilakukan dengan irama yang baik dan tidak cepat.
Hari ke 1
Latihan ke 1
Legpress Exercise
Dengan total beban 10 kg atau kurang lebih 20 pounds. untuk legpress posisi tidur kaki diangkat menginjak pedal besar diatasnya, buka penahan dan dengkul ditekuk turunkan dengan irama pelan, ketika dengkul berdekatan dengan badan, tahan sebentar [hitung sampai 3] kemudian dorong keatas dengan irama yang pelan pula. Ketika telah mendorong habis, berarti anda sudah selesai repetisi ke 1, kemudian lakukan repetisi ke2 dengan turunkan kembali dengan pelan seperti diawal. lakukan sampai repetisi ke 8 kemudian istirahat. selesai repetisi atau pengulangan ke 8, ini disebut satu set. Latih sampai 4 set. Jadi total latihan adalah 32 kali repetisi, yang terbagi menjadi 4. Setiap selesai 1 set, harus ada jeda istirahat selama 1 menit [paling cepat 30 detik]. Pada latihan legpress, ketika anda menurunkan kaki, lakukan penghirupan udara [inhale], pada saat kaki mendorong keatas lakukanlah penghembusan nafas [exhale].
Latihan ke 2
Pushdown exercise
Atur beban seberat 10 ataupun 15 kg. kemudian anda berdiri pada poisisi sebelum genggaman diatas anda [Janganlah berdiri tepat dibawah genggaman], pegang genggaman besi pendek yang ada diatas, posisi satu kaki ditekuk ke depan dan satu lagi ke belakang, dengan postur tubuh tegap. postur kaki dan tubuh yang tegap ini untuk melindungi pinggang anda agar jangan cidera. Kemudian turunkan genggaman tersebut pelan pelan sampai tangan turun habis, sambil menghembuskan nafas [exhale], tahan dan hitung sampai angka 2, kemudian lepas pelan pelan kearah tangan sampai menyiku tepat didepan dada sambil menghirup udara pelan pelan [inhale]. lakukan hal ini sampai 4 set, 1 set = 8 x pengulangan.
Latihan ke 3
Sit-up
Gunakan alat situp yang disediakan di fitness center anda, kemudian atur nafas, pada saat anda bangun, hembuskan nafas, pada saat mengembalikan badan tarik nafas. lakukan 4 set, 1 set = 8 x repetisi atau pengulangan.
Latihan ke 4
Pelatihan otot trisep dengan dumbbell - Dumbbell one arm Triceps Extension
Ambil dumbbell seberat 2,5 kg atau 5.5 pounds, kemudian duduk di bench [bangku], postur tubuh tegap, kaki terbuka berbentuk v tidak terlalu lebar, kemudian angkat dumbbell tersebut pakai satu tangan, anda bisa memilih apakah mau melatih tangan kiri atau tangan kanan terlebih dahulu. Kemudian arahkan dumbbell di belakang kepala dengan tangan menyiku [lihat gambar dan video dibawah ini] kemudian lengan siku kebawah tidak bergerak, yang bergerak adalah yang memegang dumbbell itu saja, ingat saat menaikkan dumbbell hembuskan nafas, pada saat menurunkan harus hati hati agar tidak terkena kepala nanti benjol, lakukan pelan pelan dan tarik nafas pelan pelan.
Latihan ke 5
Katrol atau bahasa Inggrisnya Pull Down Exercise
Untuk katrol bagi pemula dengan berbagai background dan segala umur, mulailah dengan beban 5 atau 10 kg. Atur beban, pegang “besi genggaman” pada ujung kedua tangan disisi kiri dan kanan, kemudian duduk dibench [bangku] yang disediakan di mesin Pull Down atau katrol tersebut sambil tangan memegang besi genggaman tersebut, selipkan paha diantara penyangga. Ingat posisi badan adalah tegap dan tidak tegang [tidak dipaksa untuk ditegap tegapin, cukup sampai pada posisi tegap dan nyaman], kemudian kedua tangan tarik kebawah dengan irama pelan, pada saat menarik kebawah lakukanlah penghembusan nafas [exhale], sampai batang besi posisinya berada di depan dada [depan puting dada anda], kemudian tahan dan hitung sampai angka 2, kemudian lepaskan sambil menghirup udara [inhale] lakukan sebanyak 4 atau 5 set.
Latihan ke 6
Kabel duduk atau bahasa Inggrisnya Wide-Grip Seated Cable Row Exercise
Atur beban seberat 10 atau 15 kg bagi pemula, kemudian duduklah di bench [bangku] yang disediakan pada mesin, dan tarik mengarah ditengah dada, posisi ada di depan lambung. Tarik dengan irama pelan sambil menghembuskan nafas [exhale], kemudian lepas pelan pelan sambil menghirup udara [inhale]. Lakukan 4 atau 5 set.
Latihan ke 7
Seated dip
Atur beban seberat 10 sampai 15 kg, anda duduk di bench yang disediakan, tangan di sikukan kebelakang sambil memegang pegangannya, kemudian turunkan, ingat pada saat mengerahkan tenaga, nafas dihembuskan dengan irama pelan, pada saat merelaksasikan otot tariklah nafas pelan pelan
Hari ke 2
Latihan ke 1 sampai 3
Lakukan pelatihan yang sama seperti pada hari ke 1
Latihan ke 4;
Chest Press
Atur berat beban antara 10 sampai 15 kg. atur ketinggian bangku, sampai genggaman berada tepat didepan puting dada anda, kemudian atur kenyamanan duduk di bench, postur tubuh tegap, busungkan dada dan pada saat mendorong ingat agar kepala mengarah agak keatas. Pada saat mendorong hembuskan nafas pelan pelan, Ketika mendorong habis jangan lupa untuk menahan dan hitung sampai angka 2, dan pada saat ingin kembali ke posisi semula tarik nafas pelan pelan. lakukan ini sebanyak 4 set, setiap repetisi sebanyak 8 kali.
Latihan ke 5;
Bench Press
Atur beban barbell, pada beban kiri dan kanan gunakan 5kg atau 11 pounds, rabahkan fisik diatas dipan [bench] dan genggam barbell pada batasan yang sudah ada di barbell dengan meletakkan jari manis pada garis tersebut, atau apabila barbell nya tidak tersedia garis tersebut, letaknya ada satu genggam lebih lebar dibandingkan batas bahu anda, atau sekitar 15 cm jarak genggaman antara masing masing bahu. Jangan lupa busungkan dada atau tegapkan badan, pada saat rebahan diatas dipan tersebut. Angkat keluar barbellnya tahan diatas, kemudian tarik nafas [inhale] ketika menurunkan barbell sampai barbell tepat berada didepan dada anda. Lakukan pelan pelan, jangan terlalu cepat, kemudian angkat barbell sambil menghembuskan nafas pelan pelan [exhale]. lakukan pengulangan atau repetisi sebanyak 8 kali pengulangan, dan lakukan sebanyak 4 set. Beban boleh dinaikan sebanyak 2,5 kg setelah anda melakukan pelatihan ini selama 1 sampai 2 bulan, setelah anda mengenal persis pelatihan ini. Lihat instruksi pelatihannya di video atas.
Latihan ke 6;
Decline Bench Press
Atur beban barbell, pada beban kiri dan kanan gunakan 5kg atau 11 pounds, rabahkan fisik diatas dipan miring kebawah [bench] dan genggam barbell pada batasan yang sudah ada di barbell dengan meletakkan jari manis pada garis tersebut, atau apabila barbell nya tidak tersedia garis tersebut, letaknya ada satu genggam lebih lebar dibandingkan batas bahu anda, atau sekitar 15 cm jarak genggaman antara masing masing bahu. Jangan lupa busungkan dada atau tegapkan badan, pada saat rebahan diatas dipan tersebut. Angkat keluar barbellnya tahan diatas, kemudian tarik nafas [inhale] ketika menurunkan barbell sampai barbell tepat berada didepan dada bagian bawah. Lakukan pelan pelan, jangan melakukannya terlalu cepat, kemudian angkat barbell sambil menghembuskan nafas pelan pelan [exhale]. lakukan pengulangan atau repetisi sebanyak 8 kali pengulangan, dan lakukan sebanyak 4 set. Beban boleh dinaikan sebanyak 2,5 kg setelah anda melakukan pelatihan ini selama 1 sampai 2 bulan, setelah anda mengenal persis pelatihan ini. Lihat pelatihannya seperti di video atas
Latihan ke 7;
Develop Middle and Lower Chest Muscles with Cable Crossovers Chest Exercise
Atur beban pada masing masing kabel seberat 5 kg atau sekitar 11 pounds, tarik masing masing kabel, pegang dengan tangan kiri dan kanan, posisikan diri kita berada ditengah, diantara kedua kabel, posisikan badan tegap, busungkan dada, kalau bisa kaki kiri atau kanan [salah satu kaki] tekuk kedepan, dan satu kaki lagi ke belakang, untuk mengunci pinggang guna melindungi pinggang anda. Ingat pada saat menarik kabel agar menghembuskan nafas dan saat melepas tariklah nafas. Saat melakukan pelatihan ini, baik saat menarik atau melepas, lakukan dengan pelan pelan. untuk lengkapnya lihat video pelatihan diatas. Tarik kabel kearah bawah untuk melatih otot dada bagian bawah, jika agak lurus maka akan melatih otot dada bagian atas.
Latihan ke 8;
Bicep workout
Untuk pelatihan otot bicep, silakan lihat instruksi pelatihannya di video diatas.
Hari ke 3
Latihan ke 1,2,3 dan 5
Lakukan pelatihan yang sama seperti pada hari ke 1
Latihan ke 4;
Dumbbell Front Raise
Pilih beban dumbbell seberat 2,5 kg atau boleh juga 5 kg. Posisi tubuh berdiri tegap, dada dibusungkan. Angkat dumbbell pelan pelan kearah depan tubuh, sampai setinggi bahu, kemudian stop, pada saat mengangkat ini hembuskan nafas. setelah berada didepan, tahan sampai hitungan 2, kemudian turunkan kembali secara perlahan dan menghembuskan nafas. Lakukan pengulangan sebanyak 8 kali, dan lakukan sebanyak 4 set. Lihat instruksinya pada video diatas.
Latihan ke 6;
Dumbbell Side Lateral Raise
Pilih beban dumbbell seberat 2,5 kg atau boleh juga 5 kg. Posisi tubuh berdiri tegap, dada dibusungkan. Angkat dumbbell pelan pelan kearah samping kiri dan kanan, kemudian stop, pada saat mengangkat ini hembuskan nafas. setelah beban diangkat setinggi bahu, tahan sampai hitungan 2, kemudian turunkan kembali secara perlahan dan menghembuskan nafas. Lakukan pengulangan sebanyak 8 kali, dan lakukan sebanyak 4 set. Lihat instruksinya pada video diatas.
Latihan ke 7;
Shoulder press workout
Pilih beban dumbbell seberat 2,5 kg atau boleh juga 5 kg. Ambil dipan atau bench yang disediakan di Fitness Center, duduk di bench atau dipan tersebut, posisi tubuh tegap, dada dibusungkan. Angkat kedua dumbbell pelan pelan kearah atas, kemudian stop, pada saat mengangkat ini hembuskan nafas. setelah beban diangkat tinggi, tahan sampai hitungan 2, kemudian turunkan kembali secara perlahan dan menghembuskan nafas. Lakukan pengulangan sebanyak 8 kali, dan lakukan sebanyak 4 set. Lihat instruksinya pada video diatas.
Dihari ke 4 ulang lagi pelatihan yang sama seperti di hari ke 1, hari ke 5 lakukan kembali latihan di hari ke 2.
Lakukan terus secara bergilir. Latihan dilakukan seminggu 4 atau 5 kali.
Comments
Post a Comment