Exercise + Food


Anda telah melatih fisik selama berbulan bulan namun lemak tetap menempel diperut, didada bagian bawah atau diwajah anda? Ada baik nya anda melakukan program pola makan dibawah ini yang banyak membantu banyak orang untuk menghilangkan lemak dan badan semakin bugar, mengingat bahaya lemak berlebih yang ada pada tubuh manusia memang sudah seharusnya tidak dibiarkan lama lama didalam tubuh, karena membuat kerja sistem organ dalam kita lebih berat.

Pola Makan


Mari atur pola makan kita. Makanlah minimal 1 gram protein per satu pon dari berat badanmu [1 kg kurang lebih sama dengan 2.2 pounds]. Jika asupan protein yang kita konsumsi lebih rendah dari pada saat melakukan pola makan rendah kalori, maka kita akan kehilangan banyak masa otot, selain itu lemak berlebih pun akan hilang. Mengkonsumsi lebih protein dari biasanya akan membantu kita untuk menjaga kerampingan tubuh selagi kita menjalani program khusus pola makan ini sekaligus melakukan pelatihan fisik secara rutin.

Pilihlah makanan berprotein tinggi dengan rendah lemak, seperti putih telur, ikan dan suplemen protein. Program pola makan [Diet program] yang akan dipaparkan baik sekali bagi pria yang beratnya sekitar 105 kg.

Tingkatkan konsumsi protein dalam kadar yang lebih banyak sedikit, jika anda lebih berat dari 105 kg, atau bagi yang suka makan dan perlu makan sesuatu, konsumsi-lah protein shake. Namun jika anda dibawah 180 pounds [180 pon sekitar 81kg], kurangi jumlah daging ayam yang anda konsumsi sebanyak 3 ons atau 0.86 kg per hari.

Konsumsilah makanan rendah karbohidrat ketika anda ingin mengurangi berat badan. Kalau bisa gantikan nasi putih anda dengan berat merah ataupun oatmeal.

Biji Jali atau Jali Jali [Barley]
"Pengkonsumsian karbohidrat yang ideal adalah 150 gram perhari" Disarankan untuk memilih makanan rendah karbo yang mengandung banyak serat, seperti Oatmeal, kentang, dan kacang kacangan, seperti biji jali atau jali jali [barley] dan kacang hijau yang mengandung vitamin B. Untungnya di Indonesia tak sedikit yang menjual bubur kacang hijau campur jali jali. Setengah mangkuk bubur ini cukup mengasupi kebutuhan tubuh.

Minumlah minimal segalon air perhari, satu galon yang dimaksud disini adalah menggunakan standar US Liquid Gallon, yaitu sebanyak 3,8 liter air. 1 botol aqua botol besar adalah 1500 liter, berarti yang dibutuhkan kurang lebih 2 botol besar aqua [@1500 liter], 1 botol sedang [600 liter] dan 1 aqua gelas [330 liter], jadi totalnya 3930 liter. Dengan konsumsi jumlah air yang demikian mencegah kita dari dehidrasi dan menjaga kesehatan. Air adalah menu utama dan terbaik saat melakukan program pola makan khusus.


Berikut adalah pola makannya

Hari ke 1

Hidangan pertama [Makan pagi sebelum pergi kerja]
Seduh oatmeal dengan air matang sebanyak setengah cangkir, masukkan stroberi sebanyak setengah cangkir, dan 5 buah putih telur dan satu telur komplit dengan putih dan kuningnya.

Hidangan kedua [jam 10 pagi]
Makan sayuran hijau baik di rebus ataupun mentah [jangan ditumis pakai minyak] misalnya sayur salad, pilih lima lembar yang lebarnya sebesar telapak tangan sampai jari anda. Satu porsi dari ikan tuna kaleng, biasa yang dijual di pasaran mereknya "Ayam Brand" [185gram Tuna, pilih yang direndam olive oil atau air garam].

 Hidangan ketiga [jam 12 siang]
Makan satu porsi dari sarden "Ayam Brand" 230 gram. Jika tidak suka ikan ganti dengan daging lain sebanyak 7 sampai 9 ons. Ambil sepotong roti tawar [toast] gandum, setengah sendok margarin, 2 lembar daun selada hijau.

Hidangan keempat [jam 3 sore]
Minumlah susu protein sebanyak 40gram

Hidangan kelima [jam 6 sore atau jam 7 malam setelah berolah raga]
Siapkan daging ikan sebanyak 8 ons atau 227 gram [hanya boleh di rebus atau di tim], 1/2 buah tomat, dua lembar daun selada, brokoli atau kembang kol sebanyak setengah cangkir.

Note: cangkir yang dimaksud disini adalah cangkir yang anda pakai untuk bikin teh, bukan gelas gede. cangkir apapun bentuk, design atau modelnya memiliki ukuran liter yang sama sesungguhnya, jadi boleh pake jenis cangkir apapun.

Hari ke 2

Hidangan pertama [Makan pagi]
1 lembar roti gandum, setengah sendok margarin [jangan pakai mentega. mentega contohnya adalah wisman], 5 buah putih telur dan satu telur komplit dengan putih dan kuningnya.

Hidangan kedua [jam 10 pagi]
1 cangkir beras merah kemdian di masak,
1 cangkir sayuran hijau [berupa daun, anda bisa pilih sayuran berwarna hijau apapun juga],
Daging dada ayam sebanyak 6 ons atau sekitar 170 gram atau 0,17 kg. Jika anda tidak suka makan daging ayam pilihlah daging ikan makarel merek "ayam brand" atau merek lainnya, pilih yang 155gram [boleh juga dipanaskan, namun tanpa minyak].

Hidangan ketiga [jam 12 siang]
1 cangkir sayuran hijau, pilih dada ayam sebanyak 6 ons atau daging ikan.

Hidangan keempat [jam 3 sore]
Minumlah susu protein sebanyak 40gram

Hidangan kelima [jam 6 sore atau jam 7 malam setelah berolah raga]
Ikan Makarel sebanyak 230 gram, satu cangkir brokoli atau kembang kol.

Demikian, lakukan dalam 26 hari minimal, atau pas sebulan. Tapi setelah 26 hari atau sebulan, jangan keesokan harinya langsung balas dendam, makan sebakul dan daging seabrek abrek. Sia-sia lah daya dan upaya anda selama kurang lebih sebulan itu. Makanlah sesuai dengan kebutuhan anda.

Salam semangat didalam membina raga!








Sumber:
Food
Meal Plan - Diet
www.muscleandfitness.com
Ayam Brand

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Rhinos Fitness Club - Pamulang Timur Tanggerang

Image
" Hari ini lagi jalan jalan didaerah UnPam [Universitas Pamulang] lewatin perempatan antara Jl. R.E. Martadinata dan Jl. Dr. Setiabudi. ternyata daerah situ bagus juga. Ada McD, KFC, Ace hardware, 7 Eleven. Pas ngelewatin perempatan jalan tersebut menuju arah Jl. Dr. Setiabudi, gue ngeliat diperukoan berlantai 2, ada Rhinos Fitness Club. Mampir ah..., sambil ngeliput " Leg Press Machine New Version Pas masuk check fasilitas alat "pelatihan fisik"nya, ternyata Rhinos Fitness menyediakan alat alat fitness versi modern kepada anggota ataupun pengunjung harian di pusat kebugaran ini. Alat alat yang ada di pusat kebugaran ini persis seperti yang disediakan di tempat tempat fitness mahal, namun untuk biaya keanggotaan tentunya jauh terjangkau dibandingkan tempat tempat pusat kebugaran elit, namun kualitas dari pada alat alat di Rhinos Fitness, sama seperti yang ada di "King Gym" - jl. Kemurnian Jakarta Barat, yang menggunakan alat alat fitness versi import
Read more

AKA Gym - Bekasi

Image
AKA Gym Satu lagi Fitness Center yang ada di kota Bekasi ini yang sangat ramai dikunjungi oleh para member maupun visitor harian. Melihat dan mendengar kabar bahwa Pusat Kebugaran ini istimewa akhirnya salah satu admin Fitness Center JaBoDeTaBek menyempatkan diri untuk mengunjungi sekaligus observasi mengapa tempat pelatihan fisik ini bak tempat favorit untuk berolah raga? Pertama tama , memang nampak dari luar pusat kebugaran ini biasa saja, bahkan terkesan kecil gedungnya, sehingga mungkin bagi orang yang berlalu lalang tidak memperhatikan, atau menganggap pasti pusat kebugaran ini tidak menyediakan alat yang bervariasi, namun tentu saja tebakan tersebut salah. Pas salah satu admin kami mengunjungi dan memberikan liputannya ke kami, kami sangat senang untuk memperkenalkan pusat kebugaran ini kepada publik, gedung yang bentuknya menyiku ini ternyata memiliki ruang yang luas sekali didalamnya sehingga jarak antar alat pelatihan yang satu dengan yang lainnya tidak berdekatan, denga
Read more

Kongkow Gym - Kranji

Image
Belum lama ini gue lewat jl Bintara raya, daerah Kranji - Bekasi barat, sebelum lewat Domino's Pizza menuju arah pasar kranji baru, ada tempat fitness. Tadinya tujuannya pengen mampir ke dunkin donuts diruko Sentra Kranji Baru, tapi sebelum sampe Sentra Kranji Baru, ngeliat ada Pusat kebugaran yang baru belum lama buka. Berdasarkan keterangan yang didapat, pusat kebugaran yang namanya “Kongkow Gym” ini baru dibuka sekitar dibulan Desember 2016. Lokasi pusat kebugaran ini sangat strategis, dekat dengan pom bensin, ATM center, pertokoan, restoran [Mc Donald, Domino pizza, dll] dan kafe, letak Fitness Center ini gak jauh ke pusat kota Bekasi barat [sekitar 15 - 20 menit tergantung kemacetan]. Waktu itu gue setelah gym langsung ke Dunkin Donuts di Sentra Kranji Baru, santai santai sambil browsing internet dengan laptop, dengar lagu sambil menikmati minuman teh susu [Milk Tea], dan ada kafe lain yang juga enak buat hangout. Gak jauh dari pusat kebugaran Kongkow Gym ada tempat pengisia
Read more

Cidera Otot Leher

Image
Levator Scapulae Injury Pada saat orang tertawa menggelitik sampai menggunakan tenaga dan memaksakan otot leher ikut tertarik, atau saat berlatih fisik dengan metode yang salah, kemungkinan leher seperti ada sesuatu yang mengganjal, terasa ada sesuatu yang tidak tepat dibagian leher belakang mengarah ke area otak kecil [ cerebellum ]. Biasanya itu pertanda bagian levator scapulae anda mengalami gangguan atau cidera. Levator scapulae adalah otot yang termasuk didalam kategori otot kerangka [ Skeletal Muscle ] yang berada di belakang leher dan letaknya agak kesamping, yang mana tugas utamanya adalah untuk menopang tulang belikat [ Shoulder blade ] atau bisa juga disebut tulang sayap [ Scapula ]. Tanda dan gejala Levator Scapulae Strain yang bisa dirasakan Gejala dari ketegangan otot Scapulae adalah kekakuan dan nyeri pada leher dan bahu . Rasa sakit bisa menyebar ke daerah atas dan tengah juga. Otot di leher juga akan terasa sesak terutama setelah duduk sepanjang hari didepan komput
Read more

Platinum Gym - Jakarta Timur

Image
Sekilas Ulasan Tahun 2014 gue join di gym ini, tempat yang strategis, tempat parkir langsung didepan fitness center, free - no ongkos parkir. ada kamar ganti dan wc. Dilihat alatnya sendiri, terhitung bukan baru, tapi lumayan komplit kok dan kualitasnya masih ok, dengan biaya fitness setiap bulannya terjangkau oleh semua kalangan. Dan yang penting orangnya asik asik disini, apalagi kalau malam mulai jam 20:00 an. di gambar kiri [atas bawah] tempat parkir luas, abis fitness bisa santai didepan [kanan atas] Member dari Platinum Fitness Center Sehabis selesai fitness bisa pesen makanan sambil ngobrol Terus terang kalau gue mau cari fitness center, yang pertama gue lihat adalah tempat parkirannya . Trus gue lihat mesin-nya bagaimana, apakah ada yang gue mau? kalau gue biasa latih bahu, sayap, dada dan kaki jadi pasti nyari alat atau mesin mesin utama di fitness center seperti gambar di bawah ini, dan gue selalu fokus saat workout [latihan], jadi dalam waktu yang umumny
Read more

Gorilla Gym

Image
Didaerah Cilandak Jakarta Selatan, dari jl. lebak bulus raya berbelok ke jl. Cirendeu raya menuju ke arah jl. pondok cabe raya, terdapat pertigaan antara jl. Cirendeu dan jl. Poncol Raya, di jl. Poncol Raya ini ada mesjid Nurul Muhajirin, nama kompleknya adalah komplek Depdiknas. antara jl. Cirendeu dan jalan masuk menuju komplek Depdiknas ini dipinggir jalan terdapat gedung gymnasium yang memiliki design bangunan mirip rumah minimalis full kaca, dengan nama Gorilla Gym. Pertama kali lewat ngelihat gedung ini rasanya ingin ngecek fasilitas alatnya bagaimana, melihat gedungnya sepertinya tempat yang bersih dan bagus. Hari kedua, pas lewat daerah lebak bulus lagi, akhirnya gue mampir juga ke tempat itu juga. Dari luar nampak sebuah gedung dengan design yang elit, dan pas masuk interiornya luas bangat! Jarak antar satu mesin dengan yang lainnya cukup leluasa, karena memang tempatnya gak sempit, fasilitas ruangan dilengkapi dengan AC, WC nya bersih dan ada locker, tempat ee nya juga dud
Read more

King Gym Jakarta

Image
King Gym Jakarta “ Pelatihan Kebugaran Fisik ” diambil dari bahasa Inggris “ Physical Fitness Exercise ”, sesungguhnya berarti kemampuan fisik kita untuk mengemban beban tanpa merasa kelelahan yang berlebih, sebuah penitikberatan didalam durasi kemampuan pertahanan sistem kolaborasi kerja dari jantung, paru paru dan otot selama melakukan olah raga, aktivitas berat atau angkat beban. Yang mana dari pelatihan kemampuan fisik ini, membuat orang menjadi lebih bugar atau merasa "sehat dan segar". untuk mencapai kebugaran ini harus ditempuh melalui 3 persyaratan , yaitu pelatihan angkat beban [ weight lifting ], erobik [cardio dan gerakan persendian dan senam] serta pemenuhan nutrisi yang seimbang. komponen dari kebugaran fisik meliputi: Daya tahan atau ketahanan daripada cardio-respirasi [keseimbangan kerja jantung, paru paru dan otot fisik], Kekuatan dasar otot fisik kita untuk mengangkat beban, Kekuatan otot untuk menahan dan menopang , Seberapa lentur nya otot fisi
Read more

Menteng Fitness Center - Bekasi Barat

Image
Pusat Kebugaran Menteng - Bekasi Barat Kebetulan ada kerabat yang tinggal di daerah Bekasi - Rawalumbu, ia mencari beberapa tempat pusat kebugaran didaerah Bekasi barat - Narogong menuju perempatan cipendawa lama , Di-perempatan jalan cipendawa ini, satu jalur adalah arah menuju jati asih, sedangkan yang lawan arahnya adalah jalur menuju jalan kemuning raya . Kemudian melaju ke arah Jl. Kemuning Raya, sampai mentok kemudian belok kanan, disana ada minimarket Indomaret , tepat disebelahnya adalah Physical Fitness Center [PFC] yang bernama Menteng Fitness Center. Ia coba lihat lihat bagaimana kondisi alat workout nya bagaimana? setelah mengecek dua lantai , ia akhirnya coba latihan. Kondisi mesin ok bangat , walau bukan baru, dan lengkap alatnya. Seperti biasa kalau jam jam sehabis pulang kantoran, tempat fitness masih belum terlalu ramai, jadi itu saat yang tepat untuk berlatih fisik. dan biasanya kalau malam sabtu atau tiap sekitar jam 7 malam, fitness center ini mulai dipadati mem
Read more

Apakah Asam Amino & Fungsi-nya?

Image
Bagi pemula yang pada kehidupan kesehariannya jarang melakukan olah raga, tidak bekerja kasar atau mengangkat beban, sebaiknya tidak mengkonsumsi suplemen jenis apapun, melainkan mulai pola olah raga dasar terlebih dahulu, seperti lari santai dipagi hari atau renang selama 30 menit setiap hari sampai dua minggu paling cepat, dengan begini fisik kita menyesuaikan diri dari kehidupan bermalas malasan menjadi ada aktivitas gerak yang cukup memadai. Setelah terbiasa demikian setelah lebih dari 20 hari, mulai melakukan aktivitas seperti bermain sepak bola ataupun basketball. Rutinkan sampai sebulan, hingga fisik ini menjadi lebih kuat dan tidak rentan. Setelah sebulan demikian, fisik telah siap untuk melakukan pelatihan otot [gym] , daya tahan tubuh akan lebih baik. Pada dasarnya, ketika bermula berlatih otot [gym], kita dianjurkan untuk pemanasan terlebih dahulu, hal ini penting sekali dilakukan agar jangan terjadi terkilir. Pemula melakukan latihan otot fisik [gym] dengan beban yang ring
Read more

Berlatih "Kabel Menyilang"

Image
Cable Crossover Exercise "Pelatihan Kabel Menyilang" Fasilitas alat bina raga Kabel Menyilang [Cable Crossover] nampaknya merupakan sebuah alat yang " tidak boleh tidak ada" di sebuah pusat kebugaran atau tempat pelatihan fisik. Karena boleh dibilang merupakan suatu alat yang vital buat pelatihan bagi para binaragawan. Namun, tak jarang kita melihat banyak dari para pengguna yang memiliki cara yang berbeda beda, mereka menggunakan dengan varian yang tidak sama. Terkadang kita bertanya tanya jadi sebenarnya yang mana cara yang benar didalam menggunakan alat Kabel Menyilang? Gagasan [Concept] terpenting yang perlu diingat ketika melakukan 'Kabel Menyilang' [Cable Crossover] untuk pelatihan otot dada adalah "Betapa tidak perlunya anda untuk menggunakan beban seribu ton untuk pelatihan ini! Sesungguhnya, memang tidak perlu menggunakan beban yang berat." Gunakanlah beban yang dapat membuatmu mengangkat sepuluh sampai dua belas kali pengulangan
Read more

Join Our New Facebook Group

Fitness Center Jakarta