Muscle Building

Peranan Nutrisi Didalam Mengimbangi Pelatihan Fisik


Set Pelatihan & Efek Pelatihan

Pelatihan

Di Amerika, perihal mengenai berapa banyak set pelatihan yang melibatkan kekuatan pertahanan fisik saat melatih otot yang harus dilakukan masih didebatkan, dan tentu saja hal itu tidak bisa dibuatkan standar, karena di Amerika sana selain kulit putih dan mix, juga terdapat orang asia, seperti orang Persia dan Arab (Turki, Arab, dsb), Asia Timur (China, Taiwan, Jepang, Korea) dan juga keturunan Afrika.

Karena setiap fisik orang memiliki kapasitas yang berbeda, sesuai dengan tinggi dan kekuatan otot nya masing masing. Sehingga tidak bisa dibuat standar atau kesepakatan yang absolut. Namun, salah satu presentasi ACSM, dari kelompok yang dipimpin oleh Matheus Barbalho dari Universitas Federal Goiás di Brasil, menawarkan beberapa wawasan besar.


Para peneliti menempatkan 37 sukarelawan melalui program pelatihan selama 24 minggu, melakukan empat jenis pelatihan:
  1. bench press,
  2. lat pull down,
  3. 45 derajat leg press, dan
  4. deadlift berkaki kaku.
Para relawan dibagi menjadi empat kelompok, melakukan total 5, 10, 15, atau 20 set pada tiap kelompok otot per minggu. Kekuatan mereka untuk setiap latihan dinilai dengan tes maksimum 10 repetisi setelah 12 dan 24 minggu, dan ukuran otot mereka diukur dengan USG (Ultrasound).

Keempat kelompok semuanya memperoleh kekuatan dan ukuran masa otot yang berkembang.
Tetapi kelompok yang melakukan 5 dan 10 set pada pelatihannya memiliki efek yang menjadikan fisik lebih kuat dibandingkan grup yang melakukan 15 dan 20 set pada pelatihannya setelah didokumentasikan selama 12 dan 24 minggu.

Untuk ukuran masa otot, keempat kelompok itu memiliki otot yang berkembang serupa atau tidak jauh berbeda. Jadi berdasarkan hasil penelitian ini, 5 hingga 10 set untuk setiap pelatihan otot setiap hari selama per minggu tampaknya tidak hanya cukup, tetapi optimal untuk membangun kekuatan dan ukuran otot.

Penelitian di Brasil itu memang klop dan mendukung pada beberapa kali penelitian yang dilakukan sebelumnya mengenai perkembangan masa otot dan perkembangan kekuatan otot, yang mana hasil dari setiap penelitian tersebut, memberikan konklusi bahwa bahkan apabila orang yang melakukan satu set 8 sampai 12 repetisi per latihan, tiga kali seminggu, cukup untuk memaksimalkan peningkatan kekuatan (meskipun dalam penelitian itu mencatat bahwa peningkatan ukuran masa otot terjadi bagi yang melakukan pelatihan dengan lebih banyak set).

Apabila ingin didebatkan secara detail, maka hal itu membutuhkan waktu yang banyak, namun yang perlu diingat adalah apabila anda bukan binaragawan, dan ingin menjadi lebih kuat untuk alasan kesehatan, maka jika anda memiliki waktu dan memang kondisi fisik sedang fit, alangkah baiknya apabila Anda fokus pada beberapa set namun dilakukan dengan konsentrasi penuh atau fokus didalam pelatihan otot ini daripada melakukan banyak set yang sebenarnya lebih baik dilakukan apabila anda adalah seorang binaragawan.

Penelitian Nutrisi Terhadap Fisik

"Efek latihan pembentukan otot terhadap kepadatan mineral pada tulang jari-jari, tulang belakang, dan pinggul pada pria muda"
Springer link Jounal, sebuah website jurnal dan dokumentasi yang dikususkan untuk referensi riset atau penelitihan, membahas mengenai pembentukan otot dan kepadatan mineral pada tulang. Namun ini untuk pria muda dibawah 30 tahun. Berikut catatan penelitian pada tahun 1989 yang dicatat oleh Springer Link Journal:

We previously demonstrated that muscle-building exercise is associated with increases in serum Gla-protein, serum 1,25(OH)2D, and urinary cyclic AMP. These studies were interpreted to mean that this form of exercise increases bone formation and modifies the vitamin D-endocrine system to provide more calcium for bone. The present investigation was carried out in normal young adult white men to determine the effects of exercise on bone mineral density at weight-bearing and nonweight-bearing sites. Twelve men who had regularly engaged in muscle-building exercises (use of weights, exercise machines, or both) for at least 1 year and 50 age-matched controls (aged 19–40 years) were studied. The body weights of the two groups were not different from each other (78±2 vs. 74±1 kg, NS). Bone mineral density (BMD) of the lumbar spine, trochanter, and femoral neck was measured by dual-photon absorptiometry, and BMD of the midradius was measured by single-photon absorptiometry. It was found that muscle-building exercise was associated with increased BMD at the lumbar spine (1.35±0.03 vs. 1.22±0.02 g/cm2,P<0 .01="" 0.77="" 0.86="" 1.02="" additional="" and="" associated="" at="" bmd="" but="" cm2="" evidence="" exercise="" femoral="" g="" i="" in="" increases="" is="" midradius="" muscle-building="" neck="" nonweight-bearing="" not="" ns="" provide="" sites.="" sites="" studies="" that="" the="" these="" trochanter="" vs.="" weight-bearing="" with="">

Terjemahan:
Dahulu kami telah menunjukan dokumentasi kami mengenai keterkaitan antara pelatihan untuk pembentukan otot dengan peningkatan serum Gla-protein, serum 1,25 (OH) 2D, dan AMP siklik urin (urinary cyclic AMP).

Studi atau penelitian penelitian tersebut memberikan konklusi (jawaban) bahwa jenis pelatihan tersebut dapat meningkatkan pembentukan tulang dan memodifikasi sistem vitamin D-endokrin untuk menyediakan lebih banyak kalsium untuk tulang.

Penyelidikan saat ini (tahun 1989) dilakukan pada pria kulit putih dewasa muda sehat fisik dan mental, untuk menentukan efek olahraga di tempat pelatihan pengangkatan beban dan yang bukan pengangkatan beban terhadap kepadatan mineral pada tulang.

Penelitian ini dilakukan terhadap dua belas pria yang secara teratur melakukan latihan pembentukan otot (penggunaan beban, mesin latihan, atau keduanya) selama setidaknya 1 tahun dan 50 orang lainnya dengan mengelompokkan sesuai usia (usia 19-40 tahun). Bobot tubuh kedua kelompok (12 orang yang sudah melatih fisik selama 1 tahun dan 50 orang umum) tersebut tidak berbeda satu sama lain (berkisar antara 74 sampai 78 kg). Densitas* mineral pada tulang (BMD) dari tulang belakang lumbar, trokanter, dan leher femur diukur dengan dual-photon absorptiometry**, dan BMD midradius diukur dengan single-photon absorptiometry.

* Densitas adalah kepadatan massa
** photon absorptiometry adalah metode pengukuran kepadatan tulang macam x-ray, yang ditemukan oleh John R. Cameron dan James A. Sorenson pada tahun 1963.

Pada penelitian ini ditemukan bahwa latihan pembentukan otot dikaitkan dengan peningkatan BMD pada:

  1. tulang belakang lumbar 1,35 ± 0,03 vs 1,22 ± 0,02 g / cm2, P lebih kecil dari 0,01,
  2. trochanter 0,99 ± 0,04 vs 0,86 ± 0,02 g / cm2, P lebih kecil dari 0,01, dan
  3. leher femoralis 1,18 ± 0,03 vs 1,02 ± 0,02 g / cm2, P lebih kecil dari 0,001
  4. tetapi tidak pada midradius 0,77 ± 0,02 vs 0,77 ± 0,01 g / cm2, NS.

Studi atau penelitian penelitian tersebut memberikan bukti tambahan bahwa latihan pembentukan otot yang dilakukan ditempat gym (melakukan pelatihan pengangkatan beban) dapat meningkatkan kepadatan mineral pada tulang dibandingkan dengan mereka yang melakukan pelatihan fisik tanpa mengangkat beban.

Salam semangat didalam berolah raga! Dan tetap berlatih!


Sumber:
Outside Portal
Springer Link

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Rhinos Fitness Club - Pamulang Timur Tanggerang

Image
" Hari ini lagi jalan jalan didaerah UnPam [Universitas Pamulang] lewatin perempatan antara Jl. R.E. Martadinata dan Jl. Dr. Setiabudi. ternyata daerah situ bagus juga. Ada McD, KFC, Ace hardware, 7 Eleven. Pas ngelewatin perempatan jalan tersebut menuju arah Jl. Dr. Setiabudi, gue ngeliat diperukoan berlantai 2, ada Rhinos Fitness Club. Mampir ah..., sambil ngeliput " Leg Press Machine New Version Pas masuk check fasilitas alat "pelatihan fisik"nya, ternyata Rhinos Fitness menyediakan alat alat fitness versi modern kepada anggota ataupun pengunjung harian di pusat kebugaran ini. Alat alat yang ada di pusat kebugaran ini persis seperti yang disediakan di tempat tempat fitness mahal, namun untuk biaya keanggotaan tentunya jauh terjangkau dibandingkan tempat tempat pusat kebugaran elit, namun kualitas dari pada alat alat di Rhinos Fitness, sama seperti yang ada di "King Gym" - jl. Kemurnian Jakarta Barat, yang menggunakan alat alat fitness versi import
Read more

AKA Gym - Bekasi

Image
AKA Gym Satu lagi Fitness Center yang ada di kota Bekasi ini yang sangat ramai dikunjungi oleh para member maupun visitor harian. Melihat dan mendengar kabar bahwa Pusat Kebugaran ini istimewa akhirnya salah satu admin Fitness Center JaBoDeTaBek menyempatkan diri untuk mengunjungi sekaligus observasi mengapa tempat pelatihan fisik ini bak tempat favorit untuk berolah raga? Pertama tama , memang nampak dari luar pusat kebugaran ini biasa saja, bahkan terkesan kecil gedungnya, sehingga mungkin bagi orang yang berlalu lalang tidak memperhatikan, atau menganggap pasti pusat kebugaran ini tidak menyediakan alat yang bervariasi, namun tentu saja tebakan tersebut salah. Pas salah satu admin kami mengunjungi dan memberikan liputannya ke kami, kami sangat senang untuk memperkenalkan pusat kebugaran ini kepada publik, gedung yang bentuknya menyiku ini ternyata memiliki ruang yang luas sekali didalamnya sehingga jarak antar alat pelatihan yang satu dengan yang lainnya tidak berdekatan, denga
Read more

Kongkow Gym - Kranji

Image
Belum lama ini gue lewat jl Bintara raya, daerah Kranji - Bekasi barat, sebelum lewat Domino's Pizza menuju arah pasar kranji baru, ada tempat fitness. Tadinya tujuannya pengen mampir ke dunkin donuts diruko Sentra Kranji Baru, tapi sebelum sampe Sentra Kranji Baru, ngeliat ada Pusat kebugaran yang baru belum lama buka. Berdasarkan keterangan yang didapat, pusat kebugaran yang namanya “Kongkow Gym” ini baru dibuka sekitar dibulan Desember 2016. Lokasi pusat kebugaran ini sangat strategis, dekat dengan pom bensin, ATM center, pertokoan, restoran [Mc Donald, Domino pizza, dll] dan kafe, letak Fitness Center ini gak jauh ke pusat kota Bekasi barat [sekitar 15 - 20 menit tergantung kemacetan]. Waktu itu gue setelah gym langsung ke Dunkin Donuts di Sentra Kranji Baru, santai santai sambil browsing internet dengan laptop, dengar lagu sambil menikmati minuman teh susu [Milk Tea], dan ada kafe lain yang juga enak buat hangout. Gak jauh dari pusat kebugaran Kongkow Gym ada tempat pengisia
Read more

Cidera Otot Leher

Image
Levator Scapulae Injury Pada saat orang tertawa menggelitik sampai menggunakan tenaga dan memaksakan otot leher ikut tertarik, atau saat berlatih fisik dengan metode yang salah, kemungkinan leher seperti ada sesuatu yang mengganjal, terasa ada sesuatu yang tidak tepat dibagian leher belakang mengarah ke area otak kecil [ cerebellum ]. Biasanya itu pertanda bagian levator scapulae anda mengalami gangguan atau cidera. Levator scapulae adalah otot yang termasuk didalam kategori otot kerangka [ Skeletal Muscle ] yang berada di belakang leher dan letaknya agak kesamping, yang mana tugas utamanya adalah untuk menopang tulang belikat [ Shoulder blade ] atau bisa juga disebut tulang sayap [ Scapula ]. Tanda dan gejala Levator Scapulae Strain yang bisa dirasakan Gejala dari ketegangan otot Scapulae adalah kekakuan dan nyeri pada leher dan bahu . Rasa sakit bisa menyebar ke daerah atas dan tengah juga. Otot di leher juga akan terasa sesak terutama setelah duduk sepanjang hari didepan komput
Read more

Platinum Gym - Jakarta Timur

Image
Sekilas Ulasan Tahun 2014 gue join di gym ini, tempat yang strategis, tempat parkir langsung didepan fitness center, free - no ongkos parkir. ada kamar ganti dan wc. Dilihat alatnya sendiri, terhitung bukan baru, tapi lumayan komplit kok dan kualitasnya masih ok, dengan biaya fitness setiap bulannya terjangkau oleh semua kalangan. Dan yang penting orangnya asik asik disini, apalagi kalau malam mulai jam 20:00 an. di gambar kiri [atas bawah] tempat parkir luas, abis fitness bisa santai didepan [kanan atas] Member dari Platinum Fitness Center Sehabis selesai fitness bisa pesen makanan sambil ngobrol Terus terang kalau gue mau cari fitness center, yang pertama gue lihat adalah tempat parkirannya . Trus gue lihat mesin-nya bagaimana, apakah ada yang gue mau? kalau gue biasa latih bahu, sayap, dada dan kaki jadi pasti nyari alat atau mesin mesin utama di fitness center seperti gambar di bawah ini, dan gue selalu fokus saat workout [latihan], jadi dalam waktu yang umumny
Read more

Gorilla Gym

Image
Didaerah Cilandak Jakarta Selatan, dari jl. lebak bulus raya berbelok ke jl. Cirendeu raya menuju ke arah jl. pondok cabe raya, terdapat pertigaan antara jl. Cirendeu dan jl. Poncol Raya, di jl. Poncol Raya ini ada mesjid Nurul Muhajirin, nama kompleknya adalah komplek Depdiknas. antara jl. Cirendeu dan jalan masuk menuju komplek Depdiknas ini dipinggir jalan terdapat gedung gymnasium yang memiliki design bangunan mirip rumah minimalis full kaca, dengan nama Gorilla Gym. Pertama kali lewat ngelihat gedung ini rasanya ingin ngecek fasilitas alatnya bagaimana, melihat gedungnya sepertinya tempat yang bersih dan bagus. Hari kedua, pas lewat daerah lebak bulus lagi, akhirnya gue mampir juga ke tempat itu juga. Dari luar nampak sebuah gedung dengan design yang elit, dan pas masuk interiornya luas bangat! Jarak antar satu mesin dengan yang lainnya cukup leluasa, karena memang tempatnya gak sempit, fasilitas ruangan dilengkapi dengan AC, WC nya bersih dan ada locker, tempat ee nya juga dud
Read more

King Gym Jakarta

Image
King Gym Jakarta “ Pelatihan Kebugaran Fisik ” diambil dari bahasa Inggris “ Physical Fitness Exercise ”, sesungguhnya berarti kemampuan fisik kita untuk mengemban beban tanpa merasa kelelahan yang berlebih, sebuah penitikberatan didalam durasi kemampuan pertahanan sistem kolaborasi kerja dari jantung, paru paru dan otot selama melakukan olah raga, aktivitas berat atau angkat beban. Yang mana dari pelatihan kemampuan fisik ini, membuat orang menjadi lebih bugar atau merasa "sehat dan segar". untuk mencapai kebugaran ini harus ditempuh melalui 3 persyaratan , yaitu pelatihan angkat beban [ weight lifting ], erobik [cardio dan gerakan persendian dan senam] serta pemenuhan nutrisi yang seimbang. komponen dari kebugaran fisik meliputi: Daya tahan atau ketahanan daripada cardio-respirasi [keseimbangan kerja jantung, paru paru dan otot fisik], Kekuatan dasar otot fisik kita untuk mengangkat beban, Kekuatan otot untuk menahan dan menopang , Seberapa lentur nya otot fisi
Read more

Menteng Fitness Center - Bekasi Barat

Image
Pusat Kebugaran Menteng - Bekasi Barat Kebetulan ada kerabat yang tinggal di daerah Bekasi - Rawalumbu, ia mencari beberapa tempat pusat kebugaran didaerah Bekasi barat - Narogong menuju perempatan cipendawa lama , Di-perempatan jalan cipendawa ini, satu jalur adalah arah menuju jati asih, sedangkan yang lawan arahnya adalah jalur menuju jalan kemuning raya . Kemudian melaju ke arah Jl. Kemuning Raya, sampai mentok kemudian belok kanan, disana ada minimarket Indomaret , tepat disebelahnya adalah Physical Fitness Center [PFC] yang bernama Menteng Fitness Center. Ia coba lihat lihat bagaimana kondisi alat workout nya bagaimana? setelah mengecek dua lantai , ia akhirnya coba latihan. Kondisi mesin ok bangat , walau bukan baru, dan lengkap alatnya. Seperti biasa kalau jam jam sehabis pulang kantoran, tempat fitness masih belum terlalu ramai, jadi itu saat yang tepat untuk berlatih fisik. dan biasanya kalau malam sabtu atau tiap sekitar jam 7 malam, fitness center ini mulai dipadati mem
Read more

Apakah Asam Amino & Fungsi-nya?

Image
Bagi pemula yang pada kehidupan kesehariannya jarang melakukan olah raga, tidak bekerja kasar atau mengangkat beban, sebaiknya tidak mengkonsumsi suplemen jenis apapun, melainkan mulai pola olah raga dasar terlebih dahulu, seperti lari santai dipagi hari atau renang selama 30 menit setiap hari sampai dua minggu paling cepat, dengan begini fisik kita menyesuaikan diri dari kehidupan bermalas malasan menjadi ada aktivitas gerak yang cukup memadai. Setelah terbiasa demikian setelah lebih dari 20 hari, mulai melakukan aktivitas seperti bermain sepak bola ataupun basketball. Rutinkan sampai sebulan, hingga fisik ini menjadi lebih kuat dan tidak rentan. Setelah sebulan demikian, fisik telah siap untuk melakukan pelatihan otot [gym] , daya tahan tubuh akan lebih baik. Pada dasarnya, ketika bermula berlatih otot [gym], kita dianjurkan untuk pemanasan terlebih dahulu, hal ini penting sekali dilakukan agar jangan terjadi terkilir. Pemula melakukan latihan otot fisik [gym] dengan beban yang ring
Read more

Berlatih "Kabel Menyilang"

Image
Cable Crossover Exercise "Pelatihan Kabel Menyilang" Fasilitas alat bina raga Kabel Menyilang [Cable Crossover] nampaknya merupakan sebuah alat yang " tidak boleh tidak ada" di sebuah pusat kebugaran atau tempat pelatihan fisik. Karena boleh dibilang merupakan suatu alat yang vital buat pelatihan bagi para binaragawan. Namun, tak jarang kita melihat banyak dari para pengguna yang memiliki cara yang berbeda beda, mereka menggunakan dengan varian yang tidak sama. Terkadang kita bertanya tanya jadi sebenarnya yang mana cara yang benar didalam menggunakan alat Kabel Menyilang? Gagasan [Concept] terpenting yang perlu diingat ketika melakukan 'Kabel Menyilang' [Cable Crossover] untuk pelatihan otot dada adalah "Betapa tidak perlunya anda untuk menggunakan beban seribu ton untuk pelatihan ini! Sesungguhnya, memang tidak perlu menggunakan beban yang berat." Gunakanlah beban yang dapat membuatmu mengangkat sepuluh sampai dua belas kali pengulangan
Read more

Join Our New Facebook Group

Fitness Center Jakarta